4x10 12

[...] na półsiad 4x 9.mięśnie brzucha III TRENING BARKI 1.arnoldki 15 12 9 12 2.wznosy ramion w opadzie tułowia 15 12 9 12 3.szrugsy 4.przysiad + wyciśniecie 4x NOGI 5.wykroki 4x10(na każdą noge) 6.wspięcia na palce 4x15 (na nogę) PRZEDRAMIE 4 superserie 7.prostowanie nadgarstków 8.uginanie nadgarstków 9.mięsnie brzucha SUPLE. W KiFie wyczytałem ze [...]

[...] rozmowy i tak za dużo pyerniczę nie w temacie, Z pozytywnych rzeczy: NOWY TRENING8-)zakładam na 4-6 tygodni Plecy/barki/biceps 1)drążek nachwyt 4x8-10 2)wiosło hantelką 4x10 3) wznosy hantli w opadzie tułowia 3x12 4)podciąganie sztangi wąsko wzdłuż tułowia 4x10 5) młotki 3x12 100xguma plank max turlanie piłki pod siebie3x12 50brzuszków [...]

[...] ale uzupełnię to jeszcze -wznosy sztangielek w opadzie + bokiem / 7.5kg wszystko -wyciskanie sztan wąsko / kolejno 20kg/30kg/40kg - uginanie sztangielek siedząc w oparciu 4x10 /12.5kg -przedramię uginanie sztangą /zazwyczaj robię bez sztangi tylko robię zwijanie linki z ciężarkiem np. 2.5kg *To tak wrzuciłem dla porownania dla innych [...]

[...] abstynencja i nie otwieranie kartonika.... AKtywność: 1. przysiad 5x10 40/50/50/50/50 (nie było szans dzisiaj na więcej) 2a odwodzenie nogi w tył z linką wyciągu dolnego 4x10 7/7/711/11? (mocno czuje zad) 2b odwodzenie nogi w bok z ww linką 4x10 7/7/7/7 3 bułgar 3x10 cc/cc/cc 4a goblet 3x10 14/14/14 4b przywodziciele na ginekologu 3x10 [...]

[...] 15-10 PLAN 11 poniedziałek (klata) wyciskanie sztanga na ławce poziomej 12, 10, 10, 8, 6, 4 wyciskanie hantelek na ławce skośnej 10, 10, 8, 8 przenoszenie hantli za głowę 4x10 rozpietki z hantelkami 4x10 (biceps) uginanie przedramion ze sztanga stojąc 12, 10, 10, 8 uginanie przedramion z hantelkami, z sublimacją nadgarstka siedząc 10, 10, [...]

[...] plasko 12/10/10/8 ok 2. wyciskanie sztangi/hantli skos 12/10/10/8 daj hantli na skosie 3. rozpietki 3x10/przenoszenie 3x10 zdecyduj się na jedno ćwiczenie rozciagające - 4x10 4. przenoszenie 1x10/rozpietki 1x10 wywal 2 dzien to dałbym na dzien 3 barki, kaptury i przedramie 1. wyciskanie sztangi zza glowy 12/10/10/8 ok 2. wyciskanie [...]

[...] 15-20powt x3serie) barki+plecy wznosy bokiem 5seri-2x20,1x16,1x14,1x12 wznosy w opadzie 4x15-12 wznosy przodem (sztangielki podchwyt)3x12 podciaganie do karku ( szeroko)4x10-7 podciaganie do brody (szeroko)+10kg 4-3serie10-7 podciaganie podchwyt (szer.barkow)+10 4x8 wiosłowanie jednoracz (poł sztanga) 3x10,8,6 brzuchy 3 cwiczenia 15-20 [...]

[...] 5x rampa j.w 15x10 18x8 20x6 23x4 25x3 15x10 18x8 20x5 23x4 25x2 2a. rozpietki 3x10-12 4x12 6x12 6x12 4x12 6x10 6x10 2b. wznosy ramion bokiem 3x10-12 2kgx12 4x12 4x12 2kgx10 4x10 4x10 3a. uginanie ramion ze sketem stojąc 2x12-15 4x15 6x12 3b. prostowanie ramion na wyciągu 2x12-15 15x15 20x15 10x15 15x15 bieg w terenie 30 minut

[...] 3 x 10 3.Uginanie ramion ze sztangielk w podporze o kolano 3x10 Wtorek -Wolne Środa Plecy 1.Wiosłowanie sztangi w opadzie 12-10-8-8 2.Wiosłowanie sztangielek w opadzie 4x10 3.Martwy ciag 3x10 Tu lipa. Jako jedno ćwiczenie na plecy dałbym ściąganie z góry lub drążek. MC zostaw na końcu lub daj na inny dzień. Triceps 1.Pompki na poreczach [...]

[...] 4.Szrugsy 20x60/20x100/20x140 5a. Dipsy 4x8 8xCC/8xCC/8xCC/8xCC 5b.Uginanie hantelek stojąc z supinacja 4x8 8x12/8x14/8x16/8x18 6a.Prostowanie podchwytem 4x10 10x7/10x8/10x9/10x10sztabek 6b.Uginanie na Modlitewniku 3x10 10x30/10x35/10x40/-- 7a.Prostowanie sznurem 3x15-12 (regresja) 12x5/15x3sztabki/-- 7b.Uginanie o kolano [...]

[...] 4.Szrugy 20x60/20x100/20x140 4a. Dipsy 4x8 8xCC/8xCC/7xCC/8xCC 4b. Uginanie hantelek stojąc z supinacja 4x8 8x13/8x15/8x17/~10x19 5a. Prostowanie podchwytem 4x10 10x7/10x8/10x9/10x10 5b. Uginanie na Modlitewniku 3x10 10x30/10x35/8x40 6a. Prostowanie sznurem 3x15-12 regres 15x5/15x3/10x6 na innym wyciagu i nad głową 6b. [...]

[...] 3b.Szrugy -----/20x60/20x100/20x140/+30x60 4a. Dipsy 4x8 8xCC/8xCC/8xCC/10xCC 4b. Uginanie hantelek stojąc z supinacja 4x8 8x13/8x15/10x17/10x19 5a. Prostowanie podchwytem 4x10 10x7/10x8/10x9/10x10 5b. Uginanie na Modlitewniku 3x10 10x30/10x30/10x30/10x30 6a. Prostowanie sznurem 3x15-12 12x5/12x6/12x7 6b. Uginanie o kolano 3x15-12 [...]

[...] 4s 12-8- zmiana na push press r12,5/15,5/19,5 .. 20/22/27x10/27x9 ok bardzo ładnie weszło 12,5/15/15 .. 19/5/19,5/22/22 2a.Unoszenie w przód (serie łączone 3x 12-10) 3/4x10/4x8 pomylilam ćwiczenia i zrobilam w łączonej serii 2a i 3 było bardzo ciężko barki paliły, 3 seria nie dociągnięta 3/4/5x8+4x5 +2b. Unoszenie w opadzie tułowia siedzac [...]

[...] r12,5/15,5/19,5 .. 20/25/25/30x5+25x5 2a.Unoszenie w przód (serie łączone 3x 12-10) 3 / 4/4,5/6x5 3/4/4,5x10 +2b. Unoszenie w opadzie tułowia siedzac 3/4/4,5x9 / 6x5 3/4x10/4,5x10 3/4/4 3. Unoszenie hantli bokiem 3s 12-10 3/ 4,5/ 6x7/6x5 3/4/4,5x9/6x4 4.Szrugsy ze sztangą z przodu 3s 15-12 - 5a. Francuskie wyciskanie sztangi leżąc (serie [...]

[...] 2.przyciąganie drążka górnego wyciągu do klatki 4x8x30 kg 3.Przysiad bułgarski 4x8x10kg (na każdą nogę po 5 kg w ręce) 4.pompki ze stopami na podwyższeniu (piłka lekarska) 4x10 5.Wyciskanie hantli na ławeczce - skos dodatni 4x9x12 kg (12 kg na każdą rękę) 6.unoszenie hantli do boku stojąc 4x10x4kg (4 kg na każdą rękę) 7.Wyprost przedramienia w [...]

Poniedziałek: Klatka: 4x12-8 - wyciskanie sztangi na płaskiej 4x12-8 - wyciskanie hantelek na skosie 4x10 - rozpietki Triceps:(To się lepiej nie opieprzaj) 3x10 - Wyciskanie francuskie sztangi na leżąco 3x10 - Wyciskanie francuskie sztangielek na leżąco 3x10 - Pompki w podporze tyłem Wtorek Nogi: 4x 12-8 Przysiady ze sztangą na karku 4x 12-8 [...]

[...] -uginanie nóg 4x 10(10kg),10(12.5kg),10(12.5kg),10(15kg), -przysiad sumo 5x 6(30kg),6(35kg),6(40kg),6(45kg),4(50kg), -wykroki boczne 4x10(8kg), -przywodziciele,odwodziciele(unoszenie nogi z ciężarem w leżeniu)- 3x10/stronę(gryf 8kg), -przysiad bułgarski 4x10/stronę(cc), *rowerek stacjonarny-25minut. Miska: [...]

[...] 25x20/35x17/40x15 zmniejszylam ciężar ze względu na plecy i taka piramidka fajnie się sprawdzila bo i mięśnie się stopniowo uelastycznialy i pompka była 4. Dead bug z pilka 4x10 12/12/12 3x12 un. Nog z piłką 2x15 2x12 3x15 ciężko, mocno czułam mięśnie Dzisiaj trening z Olą odwołany ale widzimy się w niedzielę. Nie dl wiary jak ten czas szybko [...]

[...] 40/40/40/55/57,5 30/40/50/55/60 2. Przysiad klasyczny ze sztanga na plecach 5x10 30/40/47,5/50/52,5 30/30/40/45/50 3. Sciaganie drazka wyciagu gornego siedzac, nachwytem 4x10 25/30/35/40 25/30/35/40 4. Podciaganie na maszynie chwytem neutralnym 3x8 odciazenie - 14/21/28 + 5x wolne opuszczanie odciazenie - 14/21/28 5.Hip Thrust na maszynie [...]

[...] Zrobilam 15 km na rowerze jedynie bo piekna pogoda byla ;) 15/07/16 - DT Klatka + Bicep + triceps Micha: zrzut ponizej Trening: WL 5x10 10/15/20/25/27,5 Rozpietki - brama 4x10 5/5/5/5 - 5 kg na trone Pompki klasyczne - 10x max 12/10/10/8 Uginanie ramion ze sztangielkami 3x10 (P/L) 6/6/6/6 Protowanie ramion na wyciagu gornym - brama 3x10 [...]